기초대사량과 하루 필요 칼로리

Mifflin-St Jeor 식 · 활동량별 · 감량·증량 섭취 칼로리 · 이 기기 안에서만 계산

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 몸이 쓰는 에너지입니다. 여기에 활동량 계수를 곱한 것이 하루 필요 칼로리(TDEE)이고, 이보다 적게 먹으면 빠지고 많이 먹으면 늘어납니다. 하루 500kcal을 줄이면 한 주에 약 0.5kg이 빠집니다.

예시

30세 · kcal

조건	기초대사량	거의 안 움직임	가벼운 활동	보통 활동
남 170cm 65kg	1,568	1,882	2,156	2,430
남 175cm 75kg	1,699	2,039	2,336	2,633
남 180cm 80kg	1,780	2,136	2,448	2,759
여 155cm 50kg	1,158	1,390	1,592	1,795
여 160cm 55kg	1,239	1,487	1,704	1,920
여 165cm 60kg	1,320	1,584	1,815	2,046

활동량 계수

활동량	계수	기준
거의 안 움직임	1.2	사무직, 운동 없음
가벼운 활동	1.375	주 1~3회 운동
보통	1.55	주 3~5회 운동
활발	1.725	주 6~7회 운동
매우 활발	1.9	육체노동 · 하루 2회 운동

알아두면 좋은 것

기초대사량보다 적게 먹지 마세요. 장기간 BMR 아래로 먹으면 근육이 빠지고 대사가 떨어져 오히려 살이 안 빠지는 몸이 됩니다. 감량은 TDEE에서 300~500kcal을 빼는 선이 안전합니다.

식은 두 가지가 있습니다. Mifflin-St Jeor(1990)는 현대인에게 가장 잘 맞는다고 평가돼 기본으로 쓰고, Harris-Benedict(1919·1984 개정)는 비교용으로 함께 보여줍니다. 둘의 차이는 보통 5% 안입니다.

근육이 많으면 실제 대사량은 더 높습니다. 식은 평균적인 체성분을 가정하므로 체지방률을 알면 Katch-McArdle 방식이 더 정확합니다.

이어서 계산하기

BMI · 정상 체중키·몸무게별 판정 음식 칼로리 사전하루 섭취량을 채우는 음식들 운동 소모 칼로리몸무게·시간별

BMI 판정은 대한비만학회 「비만 진료지침 2022」의 아시아·한국인 기준(저체중 18.5 미만, 정상 18.5~22.9, 비만 전단계 23~24.9, 1단계 비만 25~29.9, 2단계 30~34.9, 3단계 35 이상)입니다. 근육량이 많으면 BMI가 높아도 비만이 아닐 수 있고, 허리둘레(남 90cm·여 85cm 이상 복부비만)를 함께 봅니다. 기초대사량은 Mifflin-St Jeor 식입니다. 계산 기준 보기