하루 물 권장량은 몸무게 1kg당 30~35ml가 널리 쓰이는 어림 기준이고, 바디집은 그 가운데인 33ml로 계산합니다. 60kg이면 약 1,980ml, 200ml 컵으로 9.9잔입니다. 몸무게를 누르면 단백질 권장량과 생수병 환산이 나옵니다.
| 몸무게 | 물 (ml) | 컵 | 단백질 |
|---|---|---|---|
| 40kg | 1,320 | 6.6잔 | 32~56g |
| 45kg | 1,490 | 7.4잔 | 36~63g |
| 50kg | 1,650 | 8.3잔 | 40~70g |
| 55kg | 1,820 | 9.1잔 | 44~77g |
| 60kg | 1,980 | 9.9잔 | 48~84g |
| 65kg | 2,150 | 10.7잔 | 52~91g |
| 70kg | 2,310 | 11.6잔 | 56~98g |
| 75kg | 2,480 | 12.4잔 | 60~105g |
| 80kg | 2,640 | 13.2잔 | 64~112g |
| 85kg | 2,810 | 14잔 | 68~119g |
| 90kg | 2,970 | 14.9잔 | 72~126g |
| 95kg | 3,140 | 15.7잔 | 76~133g |
| 100kg | 3,300 | 16.5잔 | 80~140g |
| 105kg | 3,470 | 17.3잔 | 84~147g |
| 110kg | 3,630 | 18.2잔 | 88~154g |
| 115kg | 3,800 | 19잔 | 92~161g |
| 120kg | 3,960 | 19.8잔 | 96~168g |
표의 양은 보통 날 기준입니다. 몸에서 물이 더 빠져나가는 날은 그만큼 채워 주세요
땀을 많이 흘린 날 운동·사우나·더운 날씨로 땀을 흘렸다면 흘린 만큼 더 마십니다. 운동 전후로 몸무게를 재면 줄어든 무게가 빠져나간 물의 양에 가깝습니다.
열이 나거나 설사할 때 몸에서 물과 전해질이 함께 빠져나갑니다. 물만 많이 마시기보다 이온음료나 경구수액으로 전해질도 채우는 편이 좋습니다.
임신·수유 중 아기에게 가는 수분과 모유만큼 필요량이 늘어납니다. 목이 마르기 전에 조금씩 자주 마셔 주세요.
술을 마신 날 알코올은 소변을 늘려 몸의 물을 빼냅니다. 술 한 잔에 물 한 잔을 같이 마시면 다음 날이 훨씬 편합니다.
커피나 차도 물로 치나요? 수분으로는 들어갑니다. 다만 카페인 음료는 많이 마시면 잠과 심장 두근거림에 영향을 주니, 하루 물의 대부분은 맹물로 채우는 편이 좋습니다.
한꺼번에 많이 마셔도 되나요? 짧은 시간에 아주 많은 물을 마시면 혈액 속 나트륨이 묽어져 두통·구역질이 날 수 있습니다. 한 번에 한두 컵씩 하루에 나눠 마시세요.
음식으로도 물을 먹나요? 네. 국·과일·채소 같은 음식으로 하루 수분의 20~30%를 채웁니다. 표의 양은 음료로 마시는 물을 기준으로 잡은 넉넉한 값입니다.
소변 색으로 알 수 있나요? 옅은 노란색이면 충분히 마시고 있는 것이고, 진한 노란색이면 더 마셔야 한다는 신호입니다. 비타민 B를 먹은 날은 색이 진해질 수 있습니다.
물 30~35ml/kg은 임상에서 널리 쓰는 어림 기준으로, 유럽식품안전청(EFSA)·미국 의학한림원의 하루 총 수분 권장량(여 2.0~2.7L·남 2.5~3.7L)과 비슷한 수준입니다. 신장·심장 질환이 있으면 의사 지시를 따르세요. 단백질 0.8g/kg은 세계보건기구(WHO)·미국 권장량 기준이며, 한국인 영양소 섭취기준(2020)의 성인 권장섭취량은 0.91g/kg입니다.