당뇨 전단계, 되돌릴 수 있습니다 — 공복혈당 100~125에서 할 일

공복혈당 100~125mg/dL는 당뇨가 아닙니다. 그렇다고 정상도 아닙니다. 이 구간에 있는 사람 가운데 상당수가 몇 년 안에 당뇨병으로 넘어가지만, 반대로 생활을 바꾸면 상당수가 정상으로 돌아옵니다. 약 없이 되돌릴 수 있는 거의 마지막 구간입니다.

두 숫자

공복혈당은 그날의 상태를, 당화혈색소는 최근 2~3개월 평균을 봅니다. 둘 중 하나만 걸쳐도 전단계로 봅니다.

가장 잘 듣는 두 가지

체중 5~7% 감량. 70kg이면 3.5~5kg입니다. 대규모 연구에서 이 정도 감량과 운동을 함께 한 집단이 당뇨로 넘어가는 비율을 절반 이하로 낮췄습니다. 20kg을 빼야 하는 것이 아닙니다.

주 150분 운동. 하루 30분 빠르게 걷기를 주 5일이면 채워집니다. 특히 식후 15~30분 걷기가 식후 혈당을 눈에 띄게 낮춥니다.

식사는 이 순서부터

• 흰밥·빵·면을 줄이고 통곡물·잡곡으로 바꿉니다. 아예 끊을 필요는 없습니다.
• 먹는 순서를 채소 → 단백질 → 밥으로 바꾸면 같은 식사도 혈당이 덜 오릅니다.
• 음료수·과일주스는 액체라 흡수가 빠릅니다. 과일은 주스 대신 통째로.
• 야식과 음주는 다음 날 공복혈당을 올립니다.

얼마나 자주 확인하나

전단계라면 1년에 한 번은 공복혈당과 당화혈색소를 다시 봅니다. 가족력이 있거나 비만·고혈압이 함께 있으면 의사가 더 자주 권할 수 있습니다. 이 글은 일반적인 안내이며 약이 필요한지는 진료에서 판단합니다.

내 수치는 공복혈당 해석에서 확인할 수 있습니다.