치킨 한 마리를 태우려면 얼마나 뛰어야 하나 — MET로 계산하기

후라이드 치킨 한 마리는 약 1,900kcal입니다. 60kg인 사람이 시속 8km로 뛰면 30분에 260kcal을 쓰니, 치킨 한 마리는 3시간 40분을 뛰어야 없어집니다. 이 숫자는 어떻게 나올까요.

MET 공식

MET(대사당량)는 가만히 앉아 있을 때 쓰는 에너지를 1로 두고 운동 강도를 배수로 나타낸 값입니다. 걷기 3, 빠르게 걷기 4.3, 자전거 6.8, 달리기 8~10, 줄넘기 11. 소모 칼로리 = MET × 3.5 × 몸무게(kg) ÷ 200 × 분. 70kg이 1시간 달리면 8.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 60 = 610kcal입니다.

같은 운동, 다른 숫자

몸무게가 무거울수록 같은 시간에 더 많이 씁니다(80kg은 60kg보다 33% 더). 반대로 체력이 좋아져 같은 속도가 편해지면 실제 소모는 조금 줄어듭니다. 스마트워치는 심박수로 추정하기 때문에 MET 계산과 ±30% 차이 나는 것이 보통입니다.

결론

운동만으로 살을 빼기는 어렵습니다. 감량은 식사 조절의 몫이 크고, 운동의 진짜 역할은 근육을 지켜 대사량이 덜 떨어지게 하는 것입니다. 대신 매일 걷기 30분(약 100kcal)은 한 달 3,000kcal, 체지방 0.4kg입니다. 작아 보여도 1년이면 5kg입니다.

운동 강도를 말로 재는 법

MET를 외우지 않아도 됩니다. 대화는 되지만 노래는 어려운 정도가 중강도(MET 3~6), 몇 마디 이상 말하기 어려운 정도가 고강도(MET 6 이상)입니다. 세계보건기구는 성인에게 주 150분 중강도 또는 75분 고강도를 권합니다.

운동 후 더 태우는 효과

고강도 운동은 끝난 뒤에도 몇 시간 동안 대사가 조금 올라가 있습니다. 다만 그 양은 대개 운동 중 소모량의 5~15% 수준이라, "운동했으니 하루 종일 태운다"고 보기는 어렵습니다.

기계 숫자와 다를 때

러닝머신과 스마트워치는 대개 실제보다 넉넉하게 표시합니다. 특히 팔 흔들림으로 걸음을 세는 기기는 설거지나 운전 중에도 걸음이 올라갑니다. 어느 쪽이든 같은 기기로 잰 변화를 보는 것이 안전합니다.

운동별 소모 칼로리표와 음식 칼로리 사전을 나란히 보면 감이 옵니다.