인바디 없이 체지방률 재는 법 — 줄자 하나로

체지방률은 BMI보다 건강을 잘 보여 주지만, 인바디 기계가 있어야 잴 수 있다고 생각하기 쉽습니다. 미 해군은 신체검사에서 줄자만으로 체지방률을 잽니다. 오차는 ±3~4%p로 가정용 체성분계와 비슷합니다.

재는 법

• 목둘레: 후두(목젖) 바로 아래, 줄자를 살짝 아래로 기울여.
• 허리둘레: 남성은 배꼽 높이, 여성은 가장 잘록한 곳. 숨을 내쉰 뒤 힘을 빼고.
• 엉덩이둘레(여성만): 가장 넓은 곳.
• 아침 공복에, 줄자를 피부에 붙이되 파고들지 않게. 세 번 재서 평균.

판정

구분	남	여
운동선수	6~13%	14~20%
건강	14~17%	21~24%
평균	18~24%	25~31%
비만	25% 이상	32% 이상

인바디와 다를 때

인바디는 몸의 수분량에 따라 흔들리고(운동 직후·식사 직후·생리 전후), 줄자 공식은 둘레를 재는 손에 따라 흔들립니다. 둘 다 절대값보다 같은 조건에서 잰 변화를 보는 도구입니다. 한 달에 한 번 같은 시간에 재고 추세를 보세요.

체지방률이 BMI보다 나은 경우

같은 키·몸무게라도 몸의 구성은 크게 다릅니다. 운동을 오래 한 사람은 BMI 25로 "1단계 비만"이 나와도 체지방률이 15%라 건강에 문제가 없을 수 있습니다. 반대로 BMI 21로 정상인데 체지방률이 30%를 넘는 마른 비만은 대사 질환 위험이 높습니다. 그래서 체중만 보지 말고 둘레와 체성분을 함께 봅니다.

허리둘레도 같이

줄자를 이미 들었다면 허리둘레를 함께 재 두세요. 남 90cm·여 85cm 이상이면 복부비만으로 보며, 내장지방은 피하지방보다 대사 질환과 관계가 큽니다. 체지방률이 같아도 배에 몰려 있으면 위험이 더 높습니다.

얼마나 빼야 하나

체지방률을 1%p 낮추려면 대체로 체지방 0.6~0.8kg을 줄여야 합니다. 70kg인 사람이 25%에서 20%로 가려면 약 3.5kg의 지방을 빼는 셈이고, 근육을 지키며 하면 2~3개월이 걸립니다. 한 달에 5%p씩 떨어졌다면 대개 측정 오차이거나 수분 변화입니다.

체지방률 계산기에 둘레를 넣으면 바로 나오고, 체중 기록과 함께 보면 추세가 분명해집니다.