하루 물 2리터, 꼭 마셔야 하나 — 몸무게로 계산하는 물 섭취량

"하루 2리터"는 성인 평균을 뭉뚱그린 숫자입니다. 50kg인 사람과 90kg인 사람의 필요량이 같을 리 없습니다. 임상에서는 몸무게 1kg당 30~35ml를 기준으로 잡습니다. 60kg이면 1.8~2.1L, 80kg이면 2.4~2.8L입니다.

어디까지 물인가

유럽식품안전청(EFSA)과 미국 의학한림원은 하루 총 수분 섭취량(여 2.0~2.7L, 남 2.5~3.7L)을 권하는데, 여기에는 음식 속 수분(약 20%)과 커피·차·우유가 모두 들어갑니다. 커피가 이뇨 작용으로 물을 빼앗는다는 말은 과장이고, 하루 3~4잔까지는 수분으로 세도 됩니다. 다만 당이 든 음료는 칼로리 문제가 따로 있습니다.

더 필요할 때

• 운동: 땀 1L당 1~1.5L 추가
• 더운 날·사우나·고열
• 임신(+300ml)·수유(+700ml)
• 고단백 식사·요로결석 병력

너무 많이 마시면

짧은 시간에 3~4L 이상 마시면 혈중 나트륨이 떨어지는 저나트륨혈증이 올 수 있습니다. 신장·심장 질환이 있으면 오히려 제한이 필요하니 의사 지시를 따르세요.

가장 좋은 지표는 소변 색

계산기보다 몸의 신호가 더 정확합니다. 소변이 연한 노랑이면 적당하고, 진한 노랑이나 갈색에 가까우면 부족한 상태입니다. 거의 무색이라면 조금 줄여도 됩니다. 다만 비타민제를 먹으면 색이 진해질 수 있습니다.

물을 마시면 살이 빠지나

물 자체에 칼로리가 없어 음료 대신 물을 마시면 그만큼 섭취가 줄어드는 것은 분명합니다. 식전에 한 컵 마시면 포만감으로 조금 덜 먹는다는 보고도 있습니다. 다만 물만 많이 마셔서 지방이 빠지지는 않습니다.

부었을 때 물을 줄여야 할까

대개는 반대입니다. 수분이 부족하면 몸은 오히려 물을 붙잡아 둡니다. 짠 음식을 줄이고 물을 평소대로 마시는 편이 부기에 낫습니다. 다만 붓기가 갑자기 심해지거나 숨이 차면 심장·신장 문제일 수 있어 진료가 필요합니다.

내 몸무게 기준은 물 섭취량표에 있습니다.