기초대사량보다 적게 먹으면 왜 살이 안 빠지나

"하루 1,000kcal만 먹는데 살이 안 빠져요"라는 말은 흔합니다. 기초대사량(BMR)보다 적게 먹는 기간이 길어지면 몸은 근육을 줄여 대사량을 낮추고, 같은 식사량으로도 체중이 멈춥니다.

두 숫자

기초대사량은 누워만 있어도 쓰는 에너지입니다. 성인 여성 1,200~1,400kcal, 남성 1,500~1,800kcal 정도이고, Mifflin-St Jeor 식으로 계산합니다. 여기에 활동량 계수(사무직 1.2, 주 3회 운동 1.55…)를 곱한 것이 하루 필요 칼로리(TDEE)입니다. 살은 TDEE보다 적게 먹을 때 빠지지, BMR보다 적게 먹어야 빠지는 게 아닙니다.

500kcal의 뜻

체지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 하루 500kcal을 덜 먹으면 일주일에 3,500kcal, 약 0.45kg이 빠집니다. 한 달이면 2kg, 석 달이면 6kg. 이것이 의학계가 권하는 속도(주 0.5~1kg)입니다. 하루 1,000kcal을 줄이면 두 배 빠르지만 근육 손실과 요요 위험이 커지고, 여성은 생리 불순이 오기도 합니다.

실전

• TDEE를 구하고 거기서 300~500kcal을 뺀 값을 목표 섭취량으로 잡습니다. 단, BMR 아래로는 내리지 않습니다.
• 단백질을 몸무게 1kg당 1.2~1.6g 먹으면 근육이 덜 빠집니다. 65kg이면 80~100g, 닭가슴살 400g 정도입니다.
• 체중은 매일 같은 시간에 재고 주간 평균으로 봅니다. 하루 1kg 오르내림은 수분입니다.
• 정체기가 오면 TDEE를 다시 계산하세요. 몸무게가 줄면 TDEE도 줄어듭니다.

내 숫자는 기초대사량 계산기에서, 목표 체중까지 기간은 다이어트 기간 계산기에서 확인할 수 있습니다.