몇 시에 자야 개운할까 — 90분 수면 주기 계산

같은 7시간을 자도 어떤 날은 개운하고 어떤 날은 머리가 무겁습니다. 깊은 잠 도중에 알람이 울리면 그렇습니다. 잠은 얕은 잠→깊은 잠→렘수면이 한 바퀴 도는 데 약 90분이 걸리고, 주기가 끝나는 얕은 잠 단계에서 깨면 개운합니다.

계산법

일어날 시각에서 90분 단위로 거꾸로 세고, 잠드는 데 걸리는 15분을 더 뺍니다. 7시에 일어나려면 6주기(9시간) 21:45, 5주기(7.5시간) 23:15, 4주기(6시간) 00:45에 눕는 것이 좋습니다. 성인 권장 수면은 7~9시간, 즉 5~6주기입니다.

낮잠

20분 안쪽이면 깊은 잠에 들어가기 전에 깨어 개운하고, 30분을 넘기면 깊은 잠 도중 깨어 오히려 멍합니다. 90분을 채우면 한 주기가 돌아 괜찮지만 밤잠에 영향을 줍니다.

나이별 권장 수면

미국수면재단 기준으로 신생아 14~17시간(16~18시간 자는 아기도 흔합니다), 영아 12~15시간, 유아 11~14시간, 취학 전 10~13시간, 초등 9~11시간, 청소년 8~10시간, 성인 7~9시간, 65세 이상 7~8시간입니다. 청소년은 생체시계가 늦게 맞춰져 있어 밤 11시 전에 잠들기 어려운 것이 정상이며, 그만큼 아침 기상이 늦어야 합니다.

주기가 정확히 90분은 아닙니다

사람마다 70~120분으로 다르고 밤이 깊을수록 렘수면이 길어집니다. 계산은 출발점으로 삼고, 며칠 시험해 보며 자기 리듬을 찾는 것이 맞습니다. 수면 시간 계산기에 기상 시각을 넣으면 취침 시각 후보가 나옵니다.