아침에 아메리카노 한 잔, 점심 뒤에 한 잔, 오후에 졸려서 캔커피 하나. 이렇게 마시면 카페인은 모두 380mg입니다. 성인 하루 기준에 거의 닿지만 넘지는 않았습니다. 그런데 그날 밤잠을 설쳤다면 총량보다 마신 시각이 문제였을 가능성이 큽니다. 카페인은 "하루 몇 mg"과 "몇 시에"를 함께 봐야 합니다.
| 대상 | 하루 최대 섭취 권고량 (식약처) |
|---|---|
| 성인 | 400mg 이하 |
| 임산부 | 300mg 이하 |
| 어린이·청소년 | 몸무게 1kg당 2.5mg 이하 (50kg이면 125mg) |
미국 식품의약국(FDA)도 건강한 성인에게 하루 400mg을 대체로 위험한 부작용과 관련이 없는 양으로 봅니다. 이 숫자는 "이만큼 마셔도 된다"는 목표가 아니라 넘지 않는 편이 좋은 상한입니다. 카페인에 예민한 사람, 불면이나 불안·두근거림이 있는 사람, 위장이 약한 사람은 이보다 적게 마시는 것이 좋습니다.
아래는 바디집 카페인 계산기가 쓰는 대표값입니다. 같은 이름의 음료라도 매장·원두·샷 수에 따라 크게 달라서, 아메리카노 한 잔만 해도 75mg에서 200mg까지 벌어집니다.
| 음료 | 카페인 | 성인 400mg까지 |
|---|---|---|
| 아메리카노 (톨 355ml) | 약 150mg | 2잔 |
| 카페라떼 (톨) | 약 75mg | 5잔 |
| 에스프레소 1샷 | 약 75mg | 5샷 |
| 캔커피 (200ml) | 약 80mg | 5캔 |
| 믹스커피 1봉 | 약 50mg | 8봉 |
| 에너지드링크 (250ml) | 약 62mg | 6캔 |
| 에너지드링크 큰 캔 (355ml) | 약 100mg | 4캔 |
| 홍차 1잔 | 약 47mg | 8잔 |
| 콜라 (355ml) | 약 35mg | 11캔 |
| 녹차 1잔 | 약 30mg | 13잔 |
| 초콜릿 (50g) | 약 20mg | 20개 |
| 디카페인 커피 | 약 5mg | 80잔 |
에스프레소 한 샷이 75mg 안팎이라 샷 수를 알면 대략 계산할 수 있습니다. 카페라떼의 대표값이 아메리카노의 절반인 것도 우유 때문이 아니라 샷 수 차이 때문이고, 샷을 추가하면 한 샷에 75mg 안팎씩 늘어납니다. 디카페인 커피도 0은 아니어서 여러 잔을 마시면 조금씩 쌓입니다.
에너지드링크는 한 캔만 보면 커피보다 적은 경우가 많지만, 큰 캔이나 여러 캔을 연달아 마시기 쉽고 제품마다 차이가 큽니다. 식약처는 1ml당 카페인이 0.15mg 이상인 음료에 "고카페인 함유"와 총카페인 함량을 표시하도록 하고 있으니 캔 뒷면의 숫자를 확인하세요.
카페인은 몸에서 일정한 비율로 빠져나갑니다. 성인은 평균 약 5시간마다 절반으로 줄어듭니다. 이 시간을 반감기라고 하는데, 사람에 따라 대략 3~7시간으로 차이가 납니다. 오후 2시에 아메리카노 한 잔(150mg)을 마셨다면 이렇게 줄어듭니다.
| 시각 | 남은 카페인 |
|---|---|
| 오후 2시 (마신 직후) | 150mg |
| 오후 7시 (5시간 뒤) | 약 75mg |
| 밤 10시 (8시간 뒤) | 약 49mg |
| 밤 12시 (10시간 뒤) | 약 38mg |
| 새벽 2시 (12시간 뒤) | 약 28mg |
자정에 잠자리에 들 때도 콜라 한 캔 정도의 카페인이 남아 있는 셈입니다. 아침 9시에 한 잔을 더 마셨다면 그 잔도 밤 11시에 20mg 넘게 남아, 오후 2시 잔과 합치면 약 65mg이 됩니다.
처음 예의 380mg도 시각을 넣어 보면 달리 보입니다. 아침 8시와 오후 1시에 아메리카노, 오후 4시에 캔커피를 마셨다면 자정에 남는 카페인은 모두 약 75mg으로 아메리카노 반 잔 분량입니다. 오후 4시 캔커피 대신 디카페인을 골랐다면 자정 잔량은 약 50mg으로 줄어듭니다.
이 정도 양도 잠에 영향을 줄 수 있습니다. 미국수면의학회 학술지에 실린 2013년 연구에서는 카페인 400mg을 잠자기 6시간 전에 먹어도 실제로 잰 수면 시간이 1시간 넘게 줄었고, 참가자들은 그 사실을 잘 느끼지 못했습니다. 밤 11시에 잔다면 오후 5시 이후에는 카페인을 피하고, 잠이 예민하다면 점심 이후로 끊는 편이 안전합니다.
임신 후반이거나 경구피임약을 먹고 있거나 간 기능이 떨어진 경우에는 카페인이 더 천천히 빠져나가 같은 잔도 더 오래 남습니다. 반대로 담배를 피우는 사람은 더 빨리 분해하는 편입니다.
식약처의 임산부 기준은 하루 300mg이고, 미국산부인과학회는 하루 200mg 미만을 권합니다. 아메리카노 대표값으로 치면 300mg은 두 잔, 200mg은 한 잔 반이 안 됩니다. 커피 말고도 녹차·홍차·콜라·초콜릿에 카페인이 있으니 모두 더해서 보세요. 임신 중 음식 전반은 임신 중 음식 글에 정리했습니다.
어린이·청소년은 몸무게로 계산합니다. 40kg이면 하루 100mg으로, 에너지드링크 한 캔(62mg)과 콜라 한 캔(35mg)만 마셔도 97mg이라 거의 채웁니다. 시험 기간에 에너지드링크를 연달아 마시는 습관은 기준을 쉽게 넘깁니다.
이런 증상이 있다면 총량과 마지막 잔의 시각부터 줄여 보세요. 매일 많이 마시던 사람이 한 번에 끊으면 며칠 동안 두통과 피로가 올 수 있어 한 잔씩 줄여 가는 편이 수월합니다. FDA는 짧은 시간에 1,200mg 안팎을 먹으면 경련 같은 독성 증상이 나타날 수 있다고 경고합니다. 커피로는 닿기 어려운 양이지만 카페인 알약이나 고농축 제품을 여러 개 먹으면 가능한 양입니다. 가슴 통증, 심한 두근거림, 의식이 흐려지는 증상이 있으면 바로 진료를 받으세요.
줄이는 방법은 단순합니다. 큰 사이즈 대신 작은 사이즈를 고르고, 오후에는 디카페인이나 보리차로 바꾸고, 샷 추가는 아침에만 합니다. 에너지드링크와 커피를 같은 날 겹쳐 마시지 않는 것만으로도 하루 총량이 크게 줄어듭니다.
오늘 마신 음료를 넣어 총량과 잠잘 때 남는 양을 보려면 카페인 계산기를, 몇 시에 자고 일어날지는 수면 시간 계산기를 쓰세요. 잔 수별 표는 아메리카노 2잔처럼 음료별 페이지에도 있습니다.
이 글은 공개된 학회 기준과 공식을 풀어 쓴 일반 정보이며, 개인의 상태에 따라 맞지 않을 수 있습니다. 의학적 진단·치료·처방을 대신하지 않으므로 증상이 있거나 결과가 걱정되면 의료기관에서 상담하세요. 반려동물에 관한 내용은 수의사의 판단이 우선합니다. 바디집은 1인 운영 사이트이며, 글에 쓴 기준은 계산 기준과 출처, 만드는 방식은 편집 원칙에 있습니다. 틀린 곳은 인스타그램 @sajucheop으로 알려 주세요.