다이어트 정체기, 왜 오고 어떻게 넘기나

3주 잘 빠지다가 어느 날부터 저울이 꿈쩍하지 않습니다. 대부분 여기서 포기하지만, 정체기는 감량하다 보면 누구나 거치는 단계입니다.

왜 멈추나

몸무게가 줄면 필요 칼로리도 줄어듭니다. 75kg일 때 2,100kcal이 유지 칼로리였다면 68kg에서는 2,000kcal 아래입니다. 처음 잡은 식단이 그대로면 어느 순간 "덜 먹는 식단"이 아니라 "유지하는 식단"이 됩니다.

수분이 감량을 가립니다. 근력 운동을 시작했거나 짜게 먹은 날, 여성의 생리 주기에 따라 1~2kg은 쉽게 오르내립니다. 체지방은 빠지고 있는데 저울에 안 보이는 기간이 2~3주 이어지기도 합니다.

먼저 확인할 것

• 주간 평균으로 보고 있습니까? 하루하루 숫자는 의미가 없습니다.
• 기록하지 않은 간식·음료가 있습니까? 커피 한 잔, 견과류 한 줌이 하루 300kcal입니다.
• 허리둘레나 옷은 어떻습니까? 근육이 늘고 지방이 줄면 체중은 그대로입니다.

다시 움직이게 하는 법

1. 필요 칼로리를 다시 계산합니다. 지금 체중으로 기초대사량과 하루 필요량을 새로 구하고, 거기서 300~500kcal을 뺍니다.

2. 단백질과 근력 운동을 늘립니다. 몸무게 1kg당 단백질 1.2~1.6g, 주 2회 근력 운동은 감량 중 근육 손실을 줄여 대사량이 덜 떨어지게 합니다.

3. 활동량을 늘립니다. 식사를 더 줄이는 것보다 하루 2,000보를 더 걷는 편이 오래갑니다.

하지 말아야 할 것

기초대사량 아래로 먹는 것입니다. 단기적으로는 빠지지만 근육이 줄고 대사가 더 떨어져 정체기가 길어집니다. 주 0.5~1kg보다 빠른 감량은 대부분 수분과 근육입니다.

지금 체중으로 다시 계산하려면 기초대사량 계산기와 체중 기록을 쓰세요.