운동 강도 읽는 법 — 중강도 주 150분은 어느 정도인가

"중강도 유산소 운동을 주 150분 이상 하라"는 권고는 검진 결과지와 병원 안내문 어디에나 나옵니다. 그런데 동네 산책도 중강도인지, 땀이 날 때까지 뛰어야 하는지는 잘 설명해 주지 않습니다. 강도는 세 가지 잣대로 가늠할 수 있고, 150분은 생각보다 구체적인 양입니다.

권고의 정확한 내용

세계보건기구(WHO)의 2020년 신체활동 지침과 보건복지부·한국건강증진개발원의 「한국인을 위한 신체활동 지침서」(2023 개정판)는 성인(19~64세)에게 같은 내용을 권합니다.

• 중강도 유산소 활동 주 150~300분, 또는 고강도 주 75~150분, 또는 둘을 섞은 같은 양
• 주요 근육을 쓰는 근력 운동 주 2일 이상
• 앉아 있는 시간은 되도록 줄이기

고강도 1분은 중강도 2분으로 칩니다. 65세 이상은 여기에 균형 능력을 기르는 운동을 주 3일 이상 더합니다. 세계보건기구는 2020년 개정에서 "한 번에 10분 이상 이어서"라는 조건을 없앴고, 권고량에 못 미치더라도 조금이라도 움직이는 편이 전혀 안 하는 것보다 낫다고 밝혔습니다.

강도를 가르는 세 가지 잣대

강도	MET	말하기	최대 심박수 대비	예
가벼움	3 미만	숨이 거의 차지 않음	64% 미만	천천히 걷기, 스트레칭
중강도	3~5.9	말은 되지만 노래는 어려움	64~76%	빠르게 걷기, 평지 자전거(시속 16km 미만), 복식 테니스
고강도	6 이상	몇 마디 넘게 말하려면 숨을 골라야 함	77~93%	달리기, 줄넘기, 단식 테니스, 시속 16km 이상 자전거

MET는 가만히 앉아 있을 때 쓰는 에너지를 1로 두고 몇 배를 쓰는지 나타낸 값입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 3~5.9MET를 중강도, 6MET 이상을 고강도로 나눕니다. 바디집 운동표 기준으로 보통 걷기(시속 4km) 3.0, 빠르게 걷기(시속 5.6km) 4.3, 수영 5.8, 자전거(시속 16~19km) 6.8, 달리기(시속 8km) 8.3입니다. 같은 걷기라도 산책 속도는 중강도의 문턱에 걸쳐 있고, 빠르게 걸어야 확실한 중강도가 됩니다. 권고의 150분에는 따로 하는 운동뿐 아니라 출퇴근 때 빠르게 걷기, 자전거 타기, 청소(3.3MET) 같은 집안일처럼 몸을 쓰는 시간이 모두 들어갑니다.

말하기 검사는 가장 간단합니다. CDC는 중강도를 말은 할 수 있지만 노래는 못 하는 정도, 고강도를 숨을 고르지 않고는 몇 마디 이상 말하기 어려운 정도로 설명합니다. 한국 지침서도 중강도를 심장 박동이 조금 빨라지거나 호흡이 약간 가쁜 상태, 고강도를 심장 박동이 많이 빨라지거나 호흡이 많이 가쁜 상태로 풀어 씁니다.

심박수로 확인하기

CDC는 최대 심박수를 220 − 나이로 어림하고, 중강도는 그 64~76%, 고강도는 77~93%로 봅니다. 나이별로 계산하면 이렇습니다.

나이	최대 심박수	중강도 (분당)	고강도 (분당)
30세	190	122~144	146~177
40세	180	115~137	139~167
50세	170	109~129	131~158
60세	160	102~122	123~149
70세	150	96~114	116~140

운동 중에 손목이나 목에서 10초 동안 맥박을 세어 6을 곱하면 분당 심박수입니다. 다만 220 − 나이는 평균에서 나온 어림값이라 실제 최대 심박수는 사람마다 꽤 다릅니다. 심박수를 낮추는 약(베타차단제 같은 일부 혈압약·심장약)을 먹는 사람은 운동해도 심박수가 잘 오르지 않으므로 표 대신 말하기 검사를 쓰고, 운동 강도는 담당 의사와 상의하세요.

150분을 실제로 채우면

바디집 운동 칼로리 공식(MET × 3.5 × 몸무게 ÷ 200 × 분)으로 몇 가지 주간 계획을 계산했습니다.

주간 계획	권고로 치면	60kg	70kg
빠르게 걷기 30분 × 5일	중강도 150분	677kcal	790kcal
수영 50분 × 3일	중강도 150분	914kcal	1,066kcal
달리기(시속 8km) 25분 × 3일	고강도 75분	654kcal	763kcal
빠르게 걷기 30분 × 3일 + 달리기 30분 × 1일	중강도 90분 + 고강도 30분	667kcal	779kcal

빠르게 걷기 150분과 달리기 75분의 소모 칼로리가 비슷하게 나오는 것이 "고강도 1분 = 중강도 2분"의 뜻입니다. MET에 시간을 곱하면 각각 645와 약 623으로 거의 같습니다. 크기도 눈여겨볼 만합니다. 주 150분을 채워도 60kg 기준 한 주 700kcal 안팎, 체지방으로 치면 0.1kg이 안 됩니다. 이 권고는 살을 빼기 위한 양이 아니라 심장병·당뇨·우울 같은 병의 위험을 줄이기 위한 최소량이고, 체중 감량에는 식사 조절이 함께 가야 합니다(MET로 소모 칼로리 계산하기).

근력 운동은 이 150분과 따로 셉니다. 스쿼트·팔굽혀펴기·계단 오르기·밴드·기구 운동으로 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 어깨, 팔, 배를 고루 쓰면 됩니다. 60kg인 사람이 보통 강도로 웨이트 트레이닝을 30분 하면 약 110kcal(MET 3.5)입니다.

처음 시작한다면

• 지금 거의 움직이지 않는다면 하루 10분 빠르게 걷기로 시작해 몇 주에 걸쳐 늘립니다. 조금이라도 하는 것이 출발점입니다.
• 중강도에 익숙해진 뒤 고강도를 섞습니다. 처음부터 고강도로 가면 다치거나 그만두기 쉽습니다.
• 운동 중 가슴 통증이나 압박감, 평소와 다른 숨참, 어지럼이 오면 바로 멈추고 진료를 받습니다.
• 심장병, 합병증이 있는 당뇨, 조절되지 않는 고혈압이 있거나 오래 운동을 쉬었다면 강도를 올리기 전에 의사와 상의합니다.

내 몸무게로 운동별 소모 칼로리를 보려면 운동별 소모 칼로리표를, 걷기를 걸음 수로 바꿔 보려면 걸음 수 계산을 쓰세요. 빠르게 걷기의 시간별 숫자는 빠르게 걷기 소모 칼로리에 있습니다.