단백질 얼마나 먹어야 할까 — 몸무게 1kg당 몇 g

단백질 이야기는 늘 "많이 먹어라"로 끝나지만, 얼마가 많은 것인지는 잘 말해 주지 않습니다. 기준은 몸무게로 잡습니다.

얼마나

다이어트 중에 단백질을 늘리는 이유는 근육을 지키기 위해서입니다. 같은 칼로리를 줄여도 단백질이 부족하면 빠지는 것의 상당 부분이 근육이고, 그러면 대사량이 떨어져 요요가 옵니다.

한 끼에 얼마나

한 번에 20~40g 정도가 근육 합성에 효율적이라고 봅니다. 하루 100g을 저녁 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나누는 편이 낫습니다. 다만 "한 번에 30g 넘으면 버려진다"는 말은 과장입니다. 나머지도 에너지로 쓰입니다.

무엇으로 채우나

닭가슴살만 먹을 필요는 없습니다. 밥·두부·달걀·유제품을 합치면 하루 80g은 어렵지 않게 채워집니다.

신장에 나쁘다는 말

신장이 건강한 사람에게 고단백 식사가 해롭다는 근거는 뚜렷하지 않습니다. 다만 이미 신장 기능이 떨어진 사람은 단백질을 제한해야 하므로, 신장 질환이 있다면 반드시 의사와 상의하세요. 통풍이 있는 경우도 어떤 단백질을 고르는지가 중요합니다.

내 권장량은 몸무게별 물·단백질표에서 바로 볼 수 있습니다.