허리둘레와 복부비만 — BMI가 정상이어도 허리를 재야 하는 이유

키 173cm에 68kg이면 BMI 22.7로 정상입니다. 그런데 허리둘레가 91cm라면 대한비만학회 기준으로는 복부비만입니다. 건강검진 결과지에 BMI는 정상, 허리둘레는 복부비만으로 함께 찍혀 나오는 사람이 적지 않습니다. 둘이 엇갈릴 때 대사 질환 위험을 더 잘 알려 주는 쪽은 허리입니다.

기준은 남 90cm, 여 85cm

대한비만학회 「비만 진료지침 2022」는 허리둘레가 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 봅니다. 그리고 BMI 구간과 허리둘레를 함께 놓고 비만 동반 질환의 위험도를 나눕니다. BMI 구간이 서양과 다른 이유는 BMI 한국 기준 글에 정리해 두었습니다.

BMI	허리 남 90·여 85cm 미만	허리 남 90·여 85cm 이상
18.5 미만 (저체중)	낮음	보통
18.5~22.9 (정상)	보통	약간 높음
23~24.9 (비만 전단계)	약간 높음	높음
25~29.9 (1단계 비만)	높음	매우 높음
30~34.9 (2단계 비만)	매우 높음	가장 높음
35 이상 (3단계 비만)	가장 높음	가장 높음

표를 가로로 읽으면 같은 BMI라도 허리가 기준을 넘는 순간 위험이 한 칸씩 올라갑니다. BMI는 정상인데 허리가 기준을 넘은 사람은, BMI 23~24.9에 허리가 기준 안인 사람과 같은 "약간 높음" 칸에 들어갑니다. 체중계만 보면 놓치는 부분입니다.

허리둘레 제대로 재는 법

재는 위치가 조금만 달라도 몇 cm가 쉽게 바뀝니다. 대한비만학회와 질병관리청 국가건강정보포털이 안내하는 방법은 이렇습니다.

• 양발을 25~30cm 벌리고 똑바로 서서 몸무게를 두 발에 고르게 싣습니다.
• 숨을 편하게 내쉰 상태에서 잽니다. 배에 힘을 주거나 숨을 참지 않습니다.
• 옆구리에서 갈비뼈 가장 아래와 골반뼈 가장 위(장골능)를 손으로 짚어, 그 중간 높이에 줄자를 둡니다.
• 줄자는 바닥과 수평으로 두릅니다.

잴 때마다 값이 비슷하게 나오게 하려면 옷 위가 아니라 맨살에 줄자를 대되 살을 조이지 말고, 아침 식사 전에 두 번 재서 평균을 내세요. 이 위치는 배꼽 높이와 꼭 같지 않고, 바지 치수는 옷마다 기준이 달라 허리둘레를 대신할 수 없습니다. 체지방률 계산기(미 해군 공식)에 넣는 허리둘레는 남성은 배꼽 높이, 여성은 가장 잘록한 곳에서 재는 값이라 이것과도 다릅니다. 복부비만 판정에는 위 방법으로 잰 값을 쓰세요.

배에 붙은 지방이 더 문제인 이유

배의 지방은 손으로 잡히는 피하지방과, 배 속 장기 사이에 끼는 내장지방으로 나뉩니다. 내장지방에서 나온 지방산은 간으로 곧장 흘러 들어가 지방간과 인슐린 저항성을 부르고, 혈압·혈당·중성지방을 함께 끌어올립니다. 허리둘레는 이 내장지방을 가장 싸고 쉽게 어림하는 방법입니다.

그래서 허리둘레는 대사증후군 판정의 첫 항목입니다. 국민건강보험공단 등이 안내하는 기준으로 아래 다섯 가지 중 세 가지 이상이면 대사증후군입니다.

• 허리둘레 남 90cm·여 85cm 이상
• 혈압 130/85mmHg 이상
• 공복혈당 100mg/dL 이상
• 중성지방 150mg/dL 이상
• HDL 콜레스테롤 남 40mg/dL·여 50mg/dL 미만

혈압약이나 혈당약을 먹고 있으면 수치와 관계없이 그 항목에 해당하는 것으로 봅니다. 허리 하나만 넘은 상태는 아직 대사증후군이 아니지만, 나머지 네 숫자가 따라 올라가기 쉬운 출발점입니다. 검진 결과지에서 이 다섯 줄을 나란히 확인해 보세요.

정상체중 복부비만, 이른바 마른 비만

팔다리는 가는데 배만 나온 체형을 흔히 마른 비만이라고 부릅니다. 의학적으로는 정상체중 복부비만이라 하고, 질병관리청 국가건강정보포털도 건강에 심각한 영향을 줄 수 있는 상태로 설명합니다. 근육이 적고 지방이 배에 몰려 있어 체중과 BMI로는 드러나지 않습니다.

키 160cm, 몸무게 55kg인 여성은 BMI 21.5로 정상입니다. 허리둘레가 86cm라면 복부비만 기준을 넘어 위 표의 "약간 높음" 칸에 들어갑니다. 가장 잘록한 곳의 허리도 86cm라 치고 목둘레 32cm, 엉덩이둘레 96cm를 체지방률 계산기에 넣으면 34.7%로, 여성 비만 범위(32% 이상)입니다. 줄자로 체지방률을 재는 요령은 인바디 없이 체지방률 재는 법에 있습니다.

허리를 키와 견줘 보는 방법도 있습니다. 영국 국립보건임상연구원(NICE)은 2022년 지침 개정에서 허리둘레를 키의 절반 미만으로 유지하라고 권했습니다. 허리÷키가 0.5~0.59이면 건강 위험이 늘어난 상태, 0.6 이상이면 더 높은 상태로 보며, BMI 35 미만 성인에게 성별·인종과 관계없이 쓸 수 있다고 했습니다. 키 160cm면 80cm, 173cm면 86.5cm가 그 선이고, 위 여성은 0.54, 처음의 남성은 0.53입니다. 국내 판정 기준은 허리둘레이니 이 비율은 보조 지표로 보면 됩니다.

허리를 줄이는 방법

• 체중 5~10%부터. 대한비만학회는 치료 전 체중의 5~10%를 6개월 안에 줄이는 것을 비만 치료의 1차 목표로 권합니다. 70kg이면 3.5~7kg입니다. 목표를 크게 잡기보다 이 범위를 먼저 채우는 편이 현실적입니다.
• 운동 효과는 체중보다 허리에서 보입니다. 117개 연구를 묶은 메타분석(Verheggen 등, 2016)에서 식사 조절은 체중을 더 많이 줄였고, 운동은 체중 감소가 적은 데 비해 내장지방을 더 잘 줄이는 경향을 보였습니다. 운동을 시작하고 체중이 그대로여도 허리가 줄고 있다면 제대로 가는 중입니다. 기준은 세계보건기구(WHO)가 권하는 중강도 유산소 주 150분 이상과 근력 운동 주 2일입니다.
• 복근 운동만으로는 배가 빠지지 않습니다. 운동한 부위의 지방만 골라 빼는 방법은 없습니다. 윗몸일으키기는 배 근육을 단련하지만, 배의 지방은 몸 전체 지방이 줄 때 함께 줄어듭니다.
• 술과 단 음료를 먼저 줄입니다. 간은 알코올을 먼저 분해하느라 지방 처리를 미루고, 술자리는 안주 때문에 섭취량이 크게 늘어납니다(술이 살찌는 이유). 설탕이 든 음료는 포만감 없이 열량만 더합니다.
• 한 달에 한 번, 같은 조건으로 잽니다. 허리둘레는 매일 재면 측정 오차가 실제 변화보다 큽니다.

허리가 기준을 넘고 혈압·공복혈당·중성지방 가운데 하나라도 경계에 걸려 있다면 검진 결과지를 가지고 진료에서 상의하세요. 대사증후군의 1차 치료는 생활 습관 교정이지만, 어느 수치부터 손댈지와 약이 필요한지는 전체 수치를 함께 보고 정합니다.

내 키의 정상 체중 범위는 BMI 계산표에서, 허리·목·엉덩이 둘레로 본 체지방률은 체지방률 계산기에서 확인할 수 있습니다. 검진 수치는 건강검진 결과 해석에 함께 넣어 보세요.