걷기와 달리기, 어느 쪽이 나을까 — 같은 시간과 같은 거리

"걷기만 해도 되나요"는 가장 많이 받는 질문입니다. 답은 목적에 따라 다릅니다. 숫자로 보면 선택이 쉬워집니다.

같은 시간이면

30분을 쓴다면 달리기가 걷기의 2.7배입니다. 시간이 부족한 사람에게는 달리기가 확실히 효율적입니다.

같은 거리면

5km를 걷든 뛰든 소모 칼로리는 생각보다 비슷합니다. 걸으면 오래 걸리고 뛰면 빨리 끝날 뿐입니다. 그러니 시간이 있으면 걷기, 시간이 없으면 달리기가 단순한 결론입니다.

무릎

달릴 때 무릎에 실리는 힘은 체중의 3~4배, 걸을 때는 1~1.5배입니다. 과체중이거나 무릎이 아픈 사람은 걷기·자전거·수영으로 시작해 체중을 먼저 줄이는 편이 안전합니다. 반대로 건강한 무릎에 달리기가 관절염을 일으킨다는 근거는 뚜렷하지 않습니다.

지금 상태에서 고르기

• 운동을 처음 시작한다: 빠르게 걷기 30분부터. 대화는 되지만 노래는 어려운 정도.
• 체중이 많이 나간다: 걷기·자전거·수영. 무릎을 아끼며 체중을 줄인 뒤 달리기로.
• 시간이 없다: 달리기나 인터벌. 20분으로도 충분합니다.
• 이미 걷고 있다: 속도를 올리거나 언덕·계단을 넣으면 같은 시간에 더 씁니다.

내 몸무게 기준 숫자는 운동별 소모 칼로리표와 걸음 수 계산에 있습니다.