하루 만 보, 꼭 채워야 할까 — 걸음 수 연구가 말하는 것

만 보를 못 채운 날이면 괜히 하루를 망친 기분이 듭니다. 그런데 만 보는 연구로 정한 숫자가 아닙니다. 걸음 수와 건강을 직접 잰 연구들을 보면 알맞은 목표는 나이와 지금의 활동량에 따라 다르고, 만 보보다 적어도 이득은 분명합니다.

만 보는 어디서 왔나

하버드 의대 연구진이 2019년 미국의사협회 내과학회지(JAMA Internal Medicine)에 낸 논문은 만 보 목표의 기원이 분명하지 않다고 하면서, 1965년 일본의 시계·계측기 회사 야마사가 판매한 걸음 수 측정기의 상품명 '만보계(万歩計, 만 보 미터)'에서 비롯됐을 가능성이 높다고 설명합니다. 기억하기 쉬운 둥근 숫자가 반세기 넘게 기본 목표로 굳어진 셈입니다. 2022년 국제 공동연구진도 만 보가 널리 권장되는 데 비해 이를 뒷받침하는 근거가 적다는 문제의식에서 분석을 시작했습니다.

연구가 본 걸음 수

연구	대상	결과
Lee 등, 2019	미국 여성 1만 6,741명 (평균 72세)	하루 약 4,400보는 약 2,700보보다 사망 위험이 41% 낮았고, 약 7,500보부터는 더 낮아지지 않음
Paluch 등, 2022 (란셋 공중보건)	15개 코호트, 성인 4만 7,471명	걸음 수가 가장 적은 무리(중앙값 3,553보)보다 5,801보 무리는 40%, 7,842보는 45%, 10,901보는 53% 사망 위험이 낮음
Ding 등, 2025 (란셋 공중보건)	57개 연구 종합	하루 7,000보는 2,000보보다 전체 사망 위험 47%, 치매 38%, 우울 증상 22%, 낙상 28% 낮음

이득이 멈추는 지점은 나이에 따라 달랐습니다. Paluch 등의 분석에서 60세 이상은 하루 6,000~8,000보, 60세 미만은 8,000~10,000보까지 걸음이 늘수록 사망 위험이 낮아지다가 그 뒤로는 평평해졌습니다. Ding 등은 활동적인 사람에게 만 보는 여전히 좋은 목표지만, 7,000보만으로도 의미 있는 건강 이득이 있어 더 현실적인 목표가 될 수 있다고 정리했습니다.

주의할 점도 있습니다. 이 연구들은 걸음 수와 건강을 함께 관찰한 것이라, 원래 건강한 사람이 많이 걷는 효과가 섞여 있습니다. 걸음을 늘리면 그만큼 위험이 준다는 증명은 아니지만, 적게 걷던 사람이 조금 늘릴 때 차이가 가장 크다는 방향은 세 연구가 같습니다.

빨리 걸어야 하나, 나눠 걸어도 되나

걷는 속도의 추가 효과는 연구마다 조금 다릅니다. Lee 등의 연구에서는 총 걸음 수를 감안하자 걷는 속도와 사망률의 관계가 뚜렷하지 않았습니다. Paluch 등의 분석에서는 하루 중 가장 빨리 걸은 30분의 속도가 빠른 사람이 총 걸음 수를 감안해도 위험이 더 낮았습니다(관계는 약해졌지만 남았습니다). 우선 걸음 수를 늘리고, 여유가 되면 일부를 빠르게 걷는 것이 무난한 순서입니다.

속도의 기준으로는 분당 100보가 쓸 만합니다. 21~40세 성인을 잰 연구(Tudor-Locke 등, 2019)에서 분당 약 100보가 중강도(3MET), 약 130보가 고강도(6MET)의 경계였습니다. 걸으면서 10초 동안 걸음을 세어 17보 안팎이면 대체로 중강도입니다.

나눠 걸어도 됩니다. 세계보건기구는 2020년 지침에서 "한 번에 10분 이상"이라는 조건을 없앴습니다. 출근길 15분, 점심 뒤 10분, 저녁 20분이 모두 하루 활동량에 들어갑니다. 식사 뒤 가볍게 걷는 것은 식후 혈당에도 도움이 됩니다.

바디집 계산으로 본 걸음 수

바디집은 보폭을 키 × 0.415로, 걷는 속도를 시속 4km(보통 걷기, MET 3.0)로 잡습니다. 키 170cm면 보폭은 0.71m이고, 몸무게 60kg으로 계산하면 이렇습니다.

걸음 수	거리	걷는 시간	소모 칼로리
4,000보	2.8km	42분	132kcal
6,000보	4.3km	65분	205kcal
7,000보	5.0km	75분	236kcal
8,000보	5.7km	86분	271kcal
10,000보	7.1km	107분	337kcal

만 보는 약 7.1km, 1시간 47분을 걷는 양이고 소모 칼로리는 밥 한 공기(300kcal) 남짓입니다. 하루 걸음 수에는 집과 사무실에서 저절로 쌓이는 걸음도 들어가니, 따로 시간을 내서 걷는 양은 이보다 적습니다. 시속 5.6km(MET 4.3)로 빠르게 걸으면 같은 시간에 약 1.4배를 씁니다.

나에게 맞는 목표

• 지금 걸음 수부터 확인합니다. 휴대전화나 시계에 기록된 최근 1~2주 평균이 출발점입니다.
• 하루 2,000보씩 올립니다. 키 170cm 기준 약 1.4km, 21분이고 60kg이면 66kcal입니다. 대중교통에서 한 정거장 먼저 내리거나 점심 뒤 20분 산책이면 채워집니다.
• 나이에 맞춰 봅니다. 60세 이상은 6,000~8,000보, 60세 미만은 8,000~10,000보가 연구에서 이득이 거의 다 나타난 구간입니다. 그 이상은 추가 이득이 작아집니다.
• 일부는 빠르게 걷습니다. 걸음 수와 별개로 세계보건기구는 성인에게 중강도 유산소 활동 주 150~300분을 권합니다. 하루 30분쯤 분당 100보 이상으로 걸으면 두 목표를 함께 채울 수 있습니다.

무릎이나 발목이 아프거나 오래 앉아 지내던 사람이라면 걸음 수를 한꺼번에 늘리기보다 1~2주 간격으로 조금씩 올리세요. 걷기와 달리기 가운데 무엇이 나은지는 걷기와 달리기 글에 비교해 두었습니다.

내 키와 몸무게로 걸음 수를 거리·시간·칼로리로 바꿔 보려면 걸음 수 계산을, 만 보 기준 몸무게별 표는 10,000보 페이지를, 다른 운동과 비교하려면 운동별 소모 칼로리표를 보세요.