근육과 기초대사량 — 근육 2kg이 늘면 하루 몇 kcal를 더 쓸까

"근육 1kg이 늘면 하루 100kcal를 더 태운다"는 말이 헬스장에서 흔히 돕니다. 사실이라면 근육 5kg으로 하루 500kcal, 식단을 바꾸지 않아도 한 달에 2kg이 빠져야 합니다. 실제 숫자는 그보다 훨씬 작습니다. 다만 작다고 의미가 없는 것은 아닙니다.

조직마다 쓰는 에너지가 다릅니다

쉬는 동안 몸이 쓰는 에너지를 조직별로 나눈 대표적인 값이 Elia(1992)의 추정치입니다. 이후 체성분 연구(Wang 등, 미국임상영양학회지 2010)에서도 기준값으로 쓰입니다.

조직	1kg당 하루 소비
심장·콩팥	440kcal
뇌	240kcal
간	200kcal
골격근	13kcal
지방조직	4.5kcal

간·뇌·심장·콩팥은 합쳐도 몸무게의 6%가 안 되지만, 쉬는 동안 쓰는 에너지의 60~70%를 차지한다는 추정이 널리 인용됩니다. 이 장기들은 같은 무게의 근육보다 15~34배 많은 에너지를 씁니다. 근육은 1kg당 13kcal로 지방의 약 3배입니다. 근육이 몸무게의 큰 몫을 차지해 전체로는 무시할 수 없는 양이지만, 1kg씩 떼어 보면 생각보다 작습니다.

근육 2kg이면 하루 26kcal

석 달 동안 근력 운동으로 근육 2kg을 늘렸다고 해 봅시다.

• 근육 2kg × 13kcal = 하루 26kcal. 밥 한 공기(300kcal)의 10분의 1이 안 됩니다.
• 같은 기간 지방 2kg이 빠져 체중이 그대로라면, 빠진 지방이 쓰던 9kcal(2 × 4.5)를 빼서 하루 17kcal입니다.
• 그래도 1년이면 26 × 365 = 9,490kcal, 체지방 약 1.2kg(1kg ≈ 7,700kcal)에 해당합니다.

근육을 늘려 "먹어도 안 찌는 몸"을 만든다는 기대는 과장이지만, 1년 단위로 보면 체중 유지에 보탬이 되는 크기입니다. 그리고 근육의 진짜 이득은 쉬는 동안의 몇십 kcal보다 다른 데 있습니다.

계산기 식은 체성분을 모릅니다

바디집 기초대사량 계산기는 Mifflin-St Jeor 식(남 10 × 몸무게 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5, 여 −161)을 씁니다. 키·몸무게·나이·성별만 넣기 때문에 같은 몸무게면 근육이 많든 지방이 많든 결과가 같습니다. 체성분을 반영하는 식으로는 제지방량(몸무게에서 지방 무게를 뺀 값)만 쓰는 Katch-McArdle 식(370 + 21.6 × 제지방량)이 있습니다.

35세 남성 두 사람이 키 175cm, 몸무게 75kg, 목둘레 38cm로 같고 허리둘레만 80cm와 95cm로 다르다고 해 봅시다.

	허리 80cm	허리 95cm
체지방률 (미 해군 공식)	12.9%	24.1%
제지방량	65.3kg	56.9kg
Mifflin-St Jeor	1,674kcal	1,674kcal
Katch-McArdle	1,781kcal	1,600kcal

체성분을 넣으면 두 사람의 차이가 약 180kcal로 벌어집니다. Katch-McArdle 식과 견주면 근육이 많은 사람은 Mifflin 식이 조금 낮게, 지방이 많은 사람은 조금 높게 잡는 셈입니다. 다만 Katch-McArdle 식의 21.6kcal는 장기까지 포함한 제지방 1kg의 평균이라, 근육만 2kg 늘었을 때 43kcal(2 × 21.6)가 늘어난다고 읽으면 과대평가입니다. 장기 무게는 운동으로 늘지 않으니 근육 증가분은 1kg당 13kcal 쪽이 실제에 가깝습니다. 어느 식이든 실제로 잰 값과는 사람마다 차이가 나므로 출발점으로만 쓰세요.

나이가 들면 대사량이 떨어질까

Mifflin 식은 나이 한 살에 5kcal씩 뺍니다. 위 남성이 35세에서 55세가 되면 같은 키·몸무게에서도 1,674kcal가 1,574kcal로 100kcal 줄어듭니다. 그런데 2021년 사이언스(Science)에 실린 연구(Pontzer 등)는 조금 다른 결과를 내놓았습니다. 29개국에서 생후 1주부터 95세까지 6,600여 명의 하루 에너지 소비를 이중표지수법으로 잰 결과, 몸 크기와 체성분을 감안하면 에너지 소비는 20세부터 60세까지 거의 일정했고 60세가 넘어서야 해마다 약 0.7%씩 줄었습니다.

중년에 살이 붙는 이유를 "대사가 느려져서"만으로 설명하기는 어렵다는 뜻입니다. 덜 움직이면 하루 소비량이 줄고, 근육이 줄면 쉬는 동안의 소비도 줄어듭니다. Mifflin 식의 나이 항목도 같은 키·몸무게에서 나이가 들수록 제지방이 줄어드는 평균적인 경향을 담은 것으로 볼 수 있습니다. 근육을 지키는 사람이라면 식이 빼는 만큼 떨어지지 않을 수 있습니다.

근육의 진짜 이득

• 움직일 때 쓰는 에너지. 근력 운동 자체가 에너지를 씁니다. 60kg인 사람이 보통 강도로 웨이트 트레이닝을 1시간 하면 약 221kcal(MET 3.5)로, 근육 2kg이 하루 종일 쉬며 쓰는 양의 8배가 넘습니다.
• 혈당. 골격근은 식사로 들어온 포도당을 받아 쓰는 가장 큰 조직입니다. 근육이 많고 자주 쓰일수록 혈당 관리에 유리합니다(당뇨 전단계 참고).
• 감량 중의 대사량. 단백질과 근력 운동이 부족한 채로 살을 빼면 빠지는 무게의 상당 부분이 근육입니다. 근육을 지키면 기초대사량이 덜 떨어져 정체기와 요요가 덜합니다(단백질 얼마나 먹어야 할까).
• 나이 들어서의 체력. 근육과 근력은 계단 오르기, 넘어짐 예방, 혼자 생활하는 힘과 이어집니다. 세계보건기구와 보건복지부 신체활동 지침이 모두 성인에게 근력 운동을 주 2일 이상 권하는 이유입니다.

내 기초대사량은 기초대사량 계산기에서, 제지방량을 구할 체지방률은 체지방률 계산기에서 볼 수 있습니다. 몸무게에서 지방 무게(몸무게 × 체지방률)를 빼면 제지방량이고, 여기에 21.6을 곱하고 370을 더하면 Katch-McArdle 값입니다.