몸무게가 매일 바뀌는 이유 — 하루 1~2kg은 대부분 물입니다

어젯밤 70.9kg이던 몸무게가 아침에는 70.1kg, 짜게 먹은 다음 날에는 71.2kg이 됩니다. 이틀 사이 1kg이 오갔지만 지방이 1kg 생겼다 사라진 것은 아닙니다. 체지방은 그렇게 빨리 움직일 수 없습니다. 저울 숫자를 흔드는 것은 대부분 물과, 아직 몸 안에 있는 음식의 무게입니다.

체지방 1kg은 하룻밤에 생기지 않습니다

체지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 하룻밤에 지방 1kg이 늘려면 하루 필요한 열량을 다 먹고도 7,700kcal를 더 먹어야 합니다. 후라이드 치킨 한 마리가 약 1,900kcal이니, 평소 식사에 치킨 네 마리를 얹어야 겨우 닿는 양입니다. 반대로 하루 500kcal씩 덜 먹으면 지방 1kg이 빠지는 데 16일쯤 걸립니다. 하루 사이 1kg 넘게 오르내린 체중은 거의 전부 지방이 아닌 다른 것입니다.

저울을 흔드는 것들

원인	크기	돌아오는 시점
먹고 마신 것	하루 2~3kg이 들어오고 나감	하루 안에
글리코겐과 물	글리코겐 1g에 물 3g 이상	탄수화물 양이 바뀌면 며칠
소금	남은 소금 4g에 물 약 0.5L	콩팥이 내보내는 며칠
생리 주기	생리 기간 평균 약 0.5kg	생리가 끝나면
체지방	1kg = 약 7,700kcal	몇 주에 걸쳐

먹고 마신 것. 유럽식품안전청이 권하는 하루 수분 섭취량만 여성 2.0L, 남성 2.5L입니다(음식 속 수분 포함). 음식의 건더기까지 더하면 하루 2~3kg이 입으로 들어가고 소변·땀·숨·대변으로 나갑니다. 저녁 체중이 아침보다 무거운 것은 정상이고, 밤사이 숨과 피부로 수분이 빠져나가 아침에 가장 가벼워집니다.

글리코겐. 몸은 탄수화물을 근육과 간에 글리코겐으로 저장하는데, 글리코겐 1g은 물 3g 이상과 함께 저장됩니다(Murray·Rosenbloom, 2018). 성인 몸 전체의 글리코겐은 약 600g이고 대부분이 근육에 있습니다. 탄수화물을 확 줄여 글리코겐이 300g만 줄어도 물 900g 이상이 함께 빠져 1.2kg 넘게 가벼워집니다. 반대로 떡·면·밥을 많이 먹은 다음 날에는 이만큼 다시 붙습니다.

소금. 몸은 체액의 소금 농도를 일정하게 지킵니다. 체액 1L에는 소금으로 치면 약 8g이 녹아 있는 셈이라, 짜게 먹어 평소보다 소금 4g이 몸에 남아 있으면 물 0.5L 정도를 함께 붙잡아 둡니다. 콩팥이 남는 소금을 내보내는 며칠 사이 체중은 제자리로 돌아옵니다. 라면이나 찌개, 배달 음식을 먹은 다음 날 아침 체중이 오르는 이유입니다.

생리 주기. 여성들의 체성분을 한 주기 동안 잰 연구(Kanellakis 등, 2023)에서 생리 기간 체중은 평균 약 0.5kg 늘었고, 늘어난 몫은 대부분 세포 밖 수분이었습니다. 몸이 붓는 느낌은 생리 첫날 무렵 가장 심했다는 추적 연구도 있습니다. 평균이 그렇다는 것이고, 붓기가 심한 사람은 이보다 더 늘기도 합니다. 근력 운동을 새로 시작한 첫 주에도 근육에 수분이 차 체중이 잠시 오를 수 있습니다.

재는 법과 읽는 법

• 아침에 일어나 소변을 본 뒤, 먹고 마시기 전에 잽니다. 하루 중 조건이 가장 일정한 때입니다.
• 같은 옷(또는 속옷만), 같은 저울, 딱딱하고 평평한 바닥에서 잽니다. 푹신한 매트 위에 두거나 저울 자리를 옮기면 값이 달라집니다.
• 매일 재도 되지만 하루 값에 반응하지 말고, 7일 평균을 지난주 평균과 비교합니다.
• 요일도 봅니다. 체중 기록을 분석한 연구(Orsama 등, 2014)에서 체중은 주말을 지난 일요일·월요일에 높고 주중에 내려가는 리듬을 보였습니다. 월요일 값 하나로 한 주를 판단하지 마세요.
• 체지방률까지 나오는 체중계는 몸의 수분 상태에 따라 값이 크게 흔들립니다. 체지방률은 매일 값보다 한 달 단위 변화로 봅니다.

예를 들어 두 주 동안 아침 체중을 적었다고 해 보겠습니다.

요일	1주 차	2주 차
월	71.2	70.9
화	70.6	70.2
수	70.9	70.4
목	70.3	69.8
금	70.1	69.6
토	70.4	70.1
일	71.0	70.6
7일 평균	70.64	70.23

2주 차 일요일(70.6kg)만 보면 1주 차 금요일(70.1kg)보다 0.5kg 늘었습니다. 하지만 7일 평균은 70.64kg에서 70.23kg으로 약 0.4kg 줄었습니다. 한 주 안에서 1kg 넘게 오르내렸어도 방향은 감량입니다. 하루 500kcal 결손이면 이론상 한 주 약 0.45kg이 빠지니 계획대로 가는 중입니다. 평균이 2~3주 연속 그대로라면 그때 식사량을 다시 계산합니다.

다이어트 첫 주에 2kg이 빠지는 이유

식단을 시작한 첫 주에는 1~2kg이 쉽게 빠집니다. 먹는 양, 특히 탄수화물과 소금이 줄면서 글리코겐과 함께 있던 물, 소금이 붙잡고 있던 물이 먼저 빠지고 장 안의 음식 무게도 줄기 때문입니다. 지방은 그 가운데 일부입니다. 둘째 주부터 속도가 주 0.5~1kg으로 느려지는 것은 실패가 아니라, 물이 빠진 뒤 지방이 빠지는 실제 속도가 드러난 것입니다. 식단을 멈추고 탄수화물을 다시 먹으면 며칠 사이 1~2kg이 돌아오는데, 이것도 대부분 물입니다. 정체가 길어지면 다이어트 정체기 글을 참고하세요.

물로 설명되지 않는 변화도 있습니다. 며칠 사이 체중이 눈에 띄게 늘면서 발목이나 다리가 붓고 숨이 차면 심장·콩팥 문제일 수 있어 진료가 필요합니다. 식사나 운동을 바꾸지 않았는데 6~12개월 사이 체중이 5% 넘게 줄었을 때도 원인을 확인해야 합니다.

아침 체중을 체중 기록에 날마다 넣으면 그래프와 추세, 목표 도달 예상일이 함께 나옵니다. 목표 체중까지 걸리는 기간은 다이어트 기간 계산기에서 하루 결손량별로 계산할 수 있습니다.